Zo voorkom je diabetes

Diabetes, suikerziekte of “suiker”. Diabetes mellitus is een gecompliceerde aandoening waarbij er een stoornis optreedt in de stofwisseling van de koolhydraten (suikers). Het ziektebeeld zelf is reeds uitgebreid besproken in deze column.

De laatste jaren kent deze aandoening een enorme opmars aan bekendheid. Dit heeft één oorzaak: meer en meer mensen hebben diabetes. Waar staan we nu? Waar staan we over 30 jaar? En hoe kunnen we dit voorkomen?

Prevalentie

Wereldwijd zien we steeds meer toename van het aantal diabetici (diabetespatiënten). Volgens de Internationale Diabetes Federatie (IDF) had in 2017 8,8% van de Europese bevolking de diagnose van diabetes. Dit is ongeveer 1 op 11 personen. Hieruit kunnen we concluderen dat bijna iedereen in of rond zijn/haar vriendenkring een diabeet kent. De IDF verwacht dat dit cijfer alleen maar zal stijgen en schat zo dat in 2045 maar liefst 10,2 % van de Europese bevolking of 1 op 8 personen aan diabetes zal lijden.

Ook 1 op 18 personen van de Europese bevolking (5,5%) lijdt aan “prediabetes”. Dit is een voorstadium van Diabetes waarbij de bloedsuikerspiegel al licht verhoogd is. Bij deze diagnose is er nog genezing mogelijk. In een later stadium niet meer.

Ongecontroleerde diabetes zorgt voor verschillende complicaties met mogelijk een slechte prognose tot gevolg. Zo heeft het IDF ook kunnen vaststellen dat maar liefst 32,9 % van alle sterftegevallen met een leeftijd jonger dan 60 jaar te wijten zijn aan de directe gevolgen van diabetes.

Hebben we diabetes in de hand?

Diabetes type 1 is een vorm die genetisch bepaald is en vaak al bij jongere personen tot uiting komt. Type 2 daarentegen is een welvaartsziekte die we door een gezonde levensstijl kunnen proberen te voorkomen!

Zo zien we dat het risico op diabetes bij zwaarlijvige personen tot 7 keer hoger ligt dan bij personen met een gezond lichaamsgewicht. Nu wil ik hierbij aantekenen dat zwaarlijvigheid waarschijnlijk niet zozeer de oorzaak is van diabetes, er is vooral een sterke samenhang. Beide worden namelijk veroorzaakt door een verkeerd voedingspatroon met te veel (snelle) koolhydraten. Reden te meer dus om te streven naar een gezonde levensstijl en gezonder gewicht.

Hoe voorkom je nu prediabetes of diabetes

Binnen het motto van beter voorkomen dan genezen is het van belang om een gezonde levensstijl te hanteren. Deze steunt op volgende 3 pijlers: voeding, gewicht en beweging.

  1. Voeding

Diabetes kan je helpen voorkomen door een gezond voedingspatroon te hanteren. Hier in is aandacht voor voldoende groenten, meer vezels, goede vetten en minder suiker. Koolhydraatarme voeding is ook een zeer goede basis om gezond, zonder te veel snelle suikers te eten.

Koolhydraten:

Koolhydraten of suikers dienen beperkt deel uit te maken van een maaltijd. Geef de voorkeur hier aan volkoren producten. Hoe meer snelle suikers in je maaltijd, hoe slechter voor je koolhydraatstofwisseling in je lichaam. Probeer dus kleinere porties met niet-geraffineerde producten te nemen.

Vetten:

  • Eet dagelijks een klein handje ongezouten noten als tussendoortje. Deze zitten boordevol goede vetten die welvaartsziekten tegen kunnen gaan;
  • Eet minstens 2 maal per week vis waarvan 1 maal vette vis zoals makreel, zalm, haring etc.;
  • Geef de voorkeur aan puur vlees en niet de bewerkte/gepaneerde soorten;
  • Eet minder bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvriespizza, snacks, chips, etc. Hier zitten veel transvetten in die volgens onderzoek welvaartsziekten in de hand werken.

Fruit en groenten:

Eet voldoende fruit en groenten. Hierin zitten onze hoognodige vitaminen en mineralen. Probeer 200-300 gram groenten bij de lunch en 200-300 gram groenten bij het diner te eten en 2 stuks fruit per dag.

Vezels:

Vezels vertragen de spijsvertering en vermijden zo bloedsuikerpieken. Bij een gezond voedingspatroon worden voldoende vezels ingenomen. Toch kan het nooit kwaad om vezel verrijkte producten te gebruiken. Bij een vezelrijk voedingspatroon dient er steeds voldoende (dagelijks minimaal 2 liter) water gedronken te worden.

Alcohol:

Alcohol zijn suikers. Probeer deze dus te beperken.

  1. Gewicht

Gewicht en diabetes type 2 gaan hand in hand. Zoals ik reeds al aanhaalde is het een feit dat personen met overgewicht tot 7 keer meer risico lopen om diabetes type 2 te ontwikkelen dan iemand met een gezond gewicht.

Om diabetes te voorkomen moeten we dus op een gezond gewicht blijven OF naar een gezond gewicht streven. Gewichtsverlies heeft ook effecten op het ontwikkelen van diabetes. Zo heeft het Amerikaanse Diabetes Prevention Program (DPP) een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat elke extra kilogram verloren gewicht het relatieve risico op diabetes doet dalen met 16%. Dit is relatief. Maar, meerdere onderzoeken zijn het er allemaal over eens dat gewichtsverlies een doorslaggevende factor is om het risico op diabetes te doen verlagen.

  1. Beweging

Bewegen is gezond, je kan er gewicht door verliezen dus is het onmisbaar bij de bestrijding van prediabetes of het voorkomen dan diabetes. Ook verbetert lichaamsbeweging de glucoseregulatie door vermindering van insulineresistentie.

Probeer dagelijks wat te bewegen of minstens 3 keer per week iets van sport te doen. Bijvoorbeeld wekelijks anderhalf uur wandelen (op gemiddeld hoog tempo) doet de kans op diabetes al met 2% dalen.

Daarnaast raadt de American Diabetes Association de prediabeten aan om elk half uur minstens 3 minuten even te bewegen (even rechtstaan of rondwandelen is al voldoende). Deze regelmatige bewegingen verbeteren de gezondheid van het hart en werken gewichtsverlies in de hand.

Bronnen

  • Deltenre, E. (2017). Voorkom diabetes. Testgezond , 27 – 30.
  • Federation, I. D. (2017). The IDF Diabetes Atlas, 8th Edition. IDF.