Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.
Ziek door ongezonde balans omega 6 en omega 3?
Diëtist PowerSlim
16 augustus 2016

Regelmatig gaan we met al onze PowerSlim diëtisten naar een congres met een voeding gerelateerd onderwerp. Onlangs zijn we bij een congres over voeding en hormonen geweest. Er kwamen ontzettend veel interessante dingen aan bod, maar één ding viel me nogal op: uit onderzoek blijkt namelijk dat wij Nederlanders (en bijna alle inwoners van Westerse landen) in verhouding te veel omega 6 binnenkrijgen en veel te weinig omega 3.

Ik heb dit natuurlijk al wel eens gehoord en gelezen, maar bij het zien van onderstaande tabellen vond ik het nogal vreemd. Ik dacht meteen bij mezelf, maar we eten met zijn allen toch best regelmatig een vet visje zoals zalm of makreel of een handje walnoten. En ik kook zelf met olijfolie en niet met zonnebloem- of maïsolie. Na het zien van onderstaande tabellen dan denk je misschien hetzelfde als ik. Hoe kan het dat wij meer omega 6 binnenkrijgen? En waarom zou het niet goed zijn? Interessant om dit als diëtist eens goed onder de loep te nemen.

Omega 3 bronnen

  • Lijnzaad
  • Walnoten
  • Vis (makreel, forel, haring, zalm, tonijn)

Omega 6 bronnen

  • Sesamolie
  • Zonnebloemolie
  • Maïsolie
  • Palmolie
  • Margarine/halvarine
  • Pompoenpitten

Omega 9 bronnen

  • Olijfolie
  • Avocado
  • Hazelnoot
  • Macadamia
  • Amandelen

Wat zijn omega vetzuren?

Ik zal beginnen met een uitleg over wat deze vetzuren zijn en waarom ze belangrijk zijn voor je lichaam. Omega, 3, 6, 9, ALA, GLA, EPA, DHA en noem maar op. Van sommige heb je misschien al eens gehoord. Maar wat is nu precies het verschil?

We hebben vetzuren nodig als brandstof naast eiwitten en een kleine hoeveelheid koolhydraten. Alles wat je op het moment van eten niet nodig hebt wordt omgezet in vet en opgeslagen als voorraadje energie voor als er ooit momenten zijn van schaarste. Dit heb je overgehouden uit de oertijd voor als de oogst was mislukt of de jacht niks had opgebracht.

Tegenwoordig zijn die voorraadjes vet vaak wat groter dan gewenst (lees: een buikje, flinke heupen of die zogenaamde kipfiletjes onder je armen) en kun je dit voorraadje vet aanspreken door minder koolhydraten tot je te nemen. Je lichaam gaat dan automatisch over op de vetverbranding (ketose), net zoals tijdens het PowerSlim afslankprogramma en zo kun je zelfs op die moeilijke plekken vet verliezen. Hoe handig?

Het voordeel is dat vetten samen met eiwitten ook erg goed verzadigen. Afvallen zonder honger, wat wil je nog meer? Ook dienen vetzuren als bouwstenen, zoals bijvoorbeeld (het goede) cholesterol voor de opbouw van onze lichaamscellen en voor het opnemen van de vitamines A, D, E en K. Deze zijn namelijk alleen in vet oplosbaar, in tegenstelling tot de verschillende B-vitamines en vitamine C die in water oplosbaar zijn.

Daarnaast kun je vetten onderverdelen in verzadigde, onverzadigde (enkelvoudig en meervoudig) en trans- vetzuren. Waaronder ze vallen is afhankelijk van hoe ze (scheikundig gezien) qua koolstof-, zuurstof- en waterstofatomen aan elkaar gebonden zijn. De omegavetzuren vallen onder de meervoudig onverzadigde vetzuren en die worden weer onderverdeeld in omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren.

Omega 3 vetzuren

Omega 3 behoort tot de essentiële vetzuren, dat betekent dat je ze binnen moet krijgen via de voeding omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je kunt ze onderverdelen in:

  • Plantaardig vetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) Voornaamste bron: lijnzaad(olie) en walnoten.
  • Visvetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) Voornaamste bron: (vette) zeevis zoals makreel, forel, haring, zalm en tonijn. De vissen maken deze vetzuren niet zelf, maar krijgen ze binnen via de algen die ze eten.

"Belangrijkste functie: reparatie van lichaamscellen.*"

Omega 6 vetzuren

De meeste omega 6 vetzuren vallen ook onder de essentiële vetzuren:

  • Essentieel vetzuur: Linolzuur Voornaamste bron: zonnebloemolie, maïsolie, sesamzaad, pompoenpitten.
  • Niet-essentieel vetzuur: Arachidonzuur Voornaamste bron: Het lichaam maakt dit zelf uit linolzuur, verder zit het in eieren, gevogelte en vis.
  • Niet-essentieel vetzuur: Gamma-linoleenzuur (GLA) Voornaamste bron: Teunisbloemolie.

"Belangrijkste functie: versterken van het immuunsysteem.*"

Omega 9 vetzuren

Omega 9 kan je lichaam wel zelf aanmaken, dit zijn dus geen essentiële vetzuren. Voornaamste bron:Olijfolie en avocado’s.

"Belangrijkste functie: bijdrage aan de productie van hormonen.*"

Omega 6 en omega 3 ratio

Voor de industriële revolutie waren de levels van omega 6 en omega 3 in ons lichaam ongeveer gelijk. Maar sinds die tijd is ons leven en ons voedingspatroon nogal veranderd. Er zijn zoveel voedingsmiddelen bijgekomen de afgelopen tijd, met name de laatste 50 jaar, zoals margarine, koekjes, chips, voorgebakken friet, sausjes en noem maar op. En in zo ongeveer al die producten wordt in de voedingsmiddelenindustrie gebruik gemaakt van goedkope, plantaardige olie met extracten van o.a. maïs en zonnebloemen. En dat eet je niet alleen zelf, maar ook dieren krijgen dit binnen via hun voeding. Als wij dan weer hun vlees eten is de cirkel weer rond. Aha daar komt dus die hoge hoeveelheid omega 6 vandaan in ons lichaam!

Begrijp me niet verkeerd, de eerder genoemde plantaardige vetten zijn op zichzelf staand niet slecht voor je gezondheid, maar het gaat juist om een goede vetzuurbalans: dus ongeveer evenveel omega 6 als omega 3. En als die in balans zijn, komt omega 9 als het ware ook vanzelf in balans. Maar door het huidige voedingspatroon met veel producten met plantaardige olie is die verhouding nogal uit balans geraakt dus. Er wordt aanbevolen dat de verhouding in je bloed ongeveer 5:1 of lager moet zijn. Maar bij de Westerse mensen, waaronder wij Nederlanders, ligt die ratio gemiddeld echter heel anders: tussen 10:1 en 20:1 (!).

Gevolgen

Vetzuren hebben, zoals je hebt kunnen lezen, verschillende functies in ons lichaam. Omega 6 is het overheersende vetzuur in ons celmembraan van onze cellen. Omega 3, ook een onderdeel van het celmembraan is belangrijk voor het repareren van de cellen. Je kunt eigenlijk stellen dat als er te veel omega 6 aanwezig is in zo’n cel en verhoudingsgewijs maar heel weinig omega 3, dat je cellen onvoldoende kunnen herstellen. Het gevolg daarvan is dat je meer kans hebt dat deze cellen uiteindelijk ontstoken raken.Ook de afbraakproducten van omega 6 vetzuren, zoals prostaglandines (hormoonachtige stof) en leukotriënen (onstekingsmediatoren) werken meer ontstekingen in de hand dan de afbraakproducten van omega 3 vetzuren.

Deze zogenaamde ontstekingen van de cellen kunnen een rol spelen bij de volgende ziektebeelden:

  • Obesitas
  • Diabetes
  • Insulineresistentie
  • Hart- en vaatziektes
  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Dementie
  • Kanker
  • Reuma
  • Fibromyalgie

Advies

Je lichaam heeft in ieder geval meer onverzadigde vetzuren (en dus met name meer omega 3 en minder omega 6) dan verzadigde vetzuren. Maar ook van verzadigde vetzuren mag je gerust wat binnen krijgen. Klinkt dat gek? Niet zo raar dat je dat denkt, want nog niet zo lang geleden was het advies van onze doktoren: eet zo min mogelijk vet, want het is slecht voor je gezondheid en je wordt er dik van. Mis! Je moet juist ook vet binnenkrijgen om gezond te blijven en ook om af te vallen.

Nieuwe studies tonen zelfs aan het idee dat zelfs verzadigd vet uit natuurlijke voedingsmiddelen cholesterol verhogend werkt achterhaald is en het dus ook geen verhoogde kans op hart- en vaatziekten oplevert. Het is dus prima (vanaf fase 3 bij PowerSlim) om af en toe Griekse yoghurt, roomboter of kokosvet te gebruiken. Gebruik alleen niet te veel, want ons lichaam heeft er niet zo veel van nodig. Het is natuurlijk wel verstandig om verzadigd vet uit niet natuurlijke voedingsmiddelen, zoals koek, snacks en chips wel zo veel mogelijk te vermijden.

Dat over verzadigd vet, maar nu de onverzadigde vetten die je lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft voor een gezond lichaam. Hoe krijg je jouw omega 6 en omega 3 beter in balans? Waarschijnlijk wist je het al lang: eet meer vis om die goede vetzuren binnen te krijgen. Maar wat kun je nog meer doen om meer omega 3 en minder van omega 6 rijke voeding binnen te krijgen? Het is belangrijk om niet alleen meer omega 3 binnen te krijgen, maar ook om dan daarentegen minder omega 6 binnen te krijgen.

Minder plantaardige olie, meer olijfolie
Eet minder bewerkt voedingsmiddelen die gemaakt zijn met plantaardige olie zoals margarine, koekjes, chips en etc. ook zitten hier vaak de zeer ongezonde transvetten in.

Eet minder brood
In brood (alle granen) zit ook veel omega 6, dus eet minder brood.

Gebruik minder margarine/halvarine
Doe liever een dun laagje roomboter op je sneetje (koolhydraatarm) volkoren brood.

Eet vaker een handje ongebrande noten
Vanaf fase 2B (5 stuks) kun je lekker variëren met verse, ongebrande noten. Lekker door de salade, door de yoghurt als ontbijt of lekker als tussendoortje.

Lijnzaad
Doe eens vaker een lepel lijnzaad door je kwark of door de salade. Het is ook nog eens goed voor de stoelgang.

Eet vaker zeegroentes
Zoals je in mijn column over zeegroentes kunt lezen zijn bijvoorbeeld, zeekraal, zeewieren en algen een goede bron van omega 3. Vanaf fase 3 kun je er voor kiezen om dit ongeveer 1 x in de week toe te voegen aan je menu.

Eet vaker vette vis
Zoals makreel, zalm of haring. De gezondheidsraad adviseert 200 mg per dag EPA en DHA (omega 3- visvetzuren). Dit komt neer op 1 portie per week. Als je geen vis eet of lust of je hebt moeite om de andere adviezen in je dagelijks leven toe te passen dan zou je een capsule met EPA en DHA kunnen overwegen.

  Bronnen:

Ervaringen van PowerSlimmers
Annemieke Rissewijck-Bakker, 32 jaar uit Loenen "Geen last van een end-of-summer blues!**"

Ik ben net terug van vakantie, dat vond ik wel even spannend. Normaal liep ik liever niet in zwemkleding.

Lees meer
Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Carmen Wijnaut, 49 jaar "Ik schaamde me en ging hierdoor minder op stap**"

Als ik mensen tegenkwam die me een tijd niet gezien hadden hoorde ik hen denken: "Zo, zij is veranderd!". Ik schaamde me hiervoor.

Lees meer
Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer