Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.

Waarom zou je peulvruchten eten?

Diëtist PowerSlim
1 december 2015

Zoals je misschien wel hebt gelezen in de column van diëtiste Kim over de ‘Nieuwe richtlijnen gezonde voeding 2015’ luidt het advies van de gezondheidsraad om wekelijks peulvruchten te eten.

Nu hoor je mij niet klagen, want ik ben namelijk dol op linzen, peultjes, kidneybonen, witte bonen en noem het maar op. Maar mijn favoriet is toch zeker bruine bonen!  Echter heeft deze bekentenis al vanaf de basisschool voor veel verbaasde en gruwelende blikken gezorgd.  En wie kent het bekende gezegde van Bartje ‘Ik bid niet veur brune bonen’ nu niet?

Dat peulvruchten dan ook over het algemeen niet erg populair zijn blijkt ook uit de meest recente voedselconsumptiepeiling in Nederland van 2007-2010; de consumptie er van is erg laag in ons kikkerlandje. In de voedselconsumptiepeiling 2007-2010 werden peulvruchten door volwassenen slechts op 2% tot 3 % van de twee dagen waarop de voeding werd nagevraagd gebruikt en sojaproducten op 1% tot 5%.

Dus wat doen we nu met die nieuwe richtlijn? Je zult vast gemerkt hebben dat peulvruchten de laatste jaren steeds meer in opmars komen en vaker worden geadviseerd door voedingsdeskundigen. Maar wat zijn het nu precies? Waarom adviseert de gezondheidsraad deze richtlijn? En wat kun je er mee in jouw voeding, en passen ze in een koolhydraatarm dieet?

Peulvruchten, wat zijn het precies?

Peulvruchten zijn in feite zaden of zaden met een omhulsel, afkomstig van een vlinderbloemige plant. Je kunt ze indelen in 5 groepen:

  1. Verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband
  2. Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten
  3. Kiemgroente: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé
  4. Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu
  5. Pinda’s

"Richtlijn 3: Eet wekelijks peulvruchten*"

Deze richtlijn omvat de volgende peulvruchten: Bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten.

Waarom de rest dan niet?
Het blijven peulvruchten, maar doperwten, peultjes en sperziebonen worden ook als groene groentes gebruikt. En bepaalde peulvruchten kunnen ook in gekiemde vorm worden gebruikt, zoals taugé en alfalfa. De gezondheidsraad neemt deze peulvruchten daarom dan ook mee in hun document over GROENTE.

Omdat pinda’s in veel onderzoeken veelal in samenhang met noten zijn bestudeerd, wordt deze peulvrucht meegenomen in hun document over NOTEN.

Waarom zou je peulvruchten eten?

Uit onderzoek van de gezondheidsraad in Nederland is met een grote bewijskracht gebleken dat consumptie van peulvruchten leidt tot een verlaging van het slechte LDL-cholesterol. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, ze bevatten veel mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitaminen, zitten vol met gezonde voedingsvezels en ze vullen daardoor ook goed.  Ook hebben ze een lage Glycemische index. Hierover kun je meer lezen in het artikel is-de-glycemische-index-het-geheim-voor-een-blijvend-slank-lichaam?Bovendien zijn peulvruchten (vooral in gedroogde vorm) ook nog eens heel betaalbaar.

Peulvruchten zitten boordevol gezondheidsvoordelen dus, maar let wel even op als je aan het afvallen bent: peulvruchten bevatten ook koolhydraten.

"Als je op je streefgewicht bent passen ze prima in een gezond voedingspatroon, maar eet ze dan in plaats van een andere zetmeelbron zoals brood, aardappelen, rijst of pasta.*"

Hoe kan ik peulvruchten het beste bereiden?

De meeste peulvruchten kun je beter niet rauw eten, ze bevatten namelijk van nature een gifstof: lecithine. Dit klinkt heel eng, maar als je de bonen eerst een nachtje laat weken in water en ze vervolgens (lang!) kookt dan maak je deze onschadelijk. Hoe lang je de peulvruchten moet koken hangt af van de soort die je gebruikt, maar trek er minimaal 45 minuten voor uit. Dus daar moet je als multifunctionele powervrouw ook maar weer net de tijd voor hebben. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik kun je gelukkig wel meteen gebruiken. Spoel alleen wel de bonen uit een blik of potje altijd even goed af met stromend water. Je kunt ze dan koud verwerken in bijvoorbeeld een lekkere salade, of maak van kikkererwten eens zelfgemaakte humus. Peulvruchten zijn ook goed in warme gerechten te gebruiken, wat dacht je van een soep of  een stoofschotel?

En hoe zit het dan met soja?

Natuurlijk vergeten we ook groep 4 niet, hieronder vallen de sojaproducten.

Tofu kun je prima gebruiken in een gezond (vegetarisch) voedingspatroon. En voor de PowerSlimmers: vanaf fase 2 kun je in plaats van melk of yoghurt eens een glas sojadrink naturel drinken of een schaaltje sojayoghurt eten. Let alleen op dat je de versie zonder suiker pakt.

En ken je niet die heerlijk sojaboontjes die je kunt bestellen bij het sushirestaurant? Vanaf fase 3 ook ideaal als gezonde snack. Drie minuutjes koken, beetje grof zeezout erover & klaar!

Bronnen:

Ervaringen van PowerSlimmers
Anneloes Kemperman, 34 jaar uit Terborg "Schitterend in mijn kerst outfit!*"

Ik voel me goed en dat motiveert me. Ik zie de feestdagen dan ook met veel plezier tegemoet en heb mijn kerstjurk al klaar hangen.

Lees meer
* Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Annemarie Gaasbeek, 56 jaar uit Oudewater "Ik kon altijd terugvallen op mijn coach, dat is zo fijn!*"

Op alle tijden kunnen terugvallen op je coach is zo fijn. Je bent nooit te veel, terwijl ik heel veel vragen had.

Lees meer
* Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer