Koolhydraatarm koken doe je zo

Diëtist PowerSlim
19 oktober 2020

Steeds meer mensen eten koolhydraatarm. Niet zo gek natuurlijk want het is veel gezonder om minder suikers en zetmeel te eten. Er zijn tegenwoordig veel producten te vinden in de supermarkt die je koolhydraatarme levensstijl een stukje makkelijker maken. Diverse grote supermarkten hebben zelfs koolhydraatarme stoommaaltijden in hun assortiment, geweldig toch? Ik word er in elk geval erg blij van om ook als ik weinig tijd heb een makkelijke én gezonde keuze te hebben.

Als ik wel tijd heb dan vind ik het ook heerlijk om zelf lekker te kokkerellen. Mijn vereisten: het moet gezond zijn, snel klaar en lekker natuurlijk. En dat hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Ik deel mijn succesrecepten met koolhydraatvervangers met je. Bijkomend voordeel van koolhydraten vervangen door groente is dat je gerecht ook nog eens sneller klaar is.

Bloemkoolnasi

Fase 2c

Ca. 20 minuten bereidingstijd

Bloemkoolrijst is een fantastische rijstvervanger. Vooral in roerbakgerechten zoals nasi. Deze bloemkoolnasi voldoet aan alle vereisten, hartstikke gezond, makkelijk, snel en lekker.

Ingrediënten

Voor vier flinke eters heb je dit nodig:

  • 350 g kipfilet in blokjes

  • Eventueel een bakje gerookte spekjes

  • 800 g bloemkoolrijst

  • 1 à 2 preien in ringen (als ik weinig tijd heb dan koop ik gesneden prei)

  • 1 grote ui gesnipperd (ook die kun je kant-en-klaar kopen)

  • 2 tenen knoflook, geperst

  • Sambal

  • Ketjap

  • 1 flinke tl gember

  • 1 flinke tl korianderpoeder

  • 1 flinke tl kerrie

  • 1 kleine tl kurkuma

  • 1 flinke tl komijnpoeder

  • 1 tl laos

  • 1 el kokosolie

  • 1 el roomboter

  • 4 eieren

  • Peper, zout

Als je spekjes hebt bak deze dan uit in een hapjespan of wok. Schep de spekjes eruit en laat het vet in de pan. Als je geen spekjes hebt verhit je de kokosolie in de pan. Kruid de kipfiletblokjes met peper en zout en bak ze rondom aan in de pan. Haal de kip uit de pan en zet apart. Fruit nu de ui en de knoflook. Voeg 1 à 2 el sambal naar smaak toe en een flink scheut ketjap. Roerbak de prei ca. 3 minuten mee. Bak ondertussen de eieren in de roomboter in een andere pan. Voeg de specerijen en de kip toe aan het nasimengsel. Roerbak nog vijf minuten tot de kip gaar is. Voeg ten slotte de bloemkoolrijst toe en bak het geheel nog een minuut of vijf op hoor vuur. Meng de gebakken spekjes erdoor en serveer de nasi in een kom met het ei erbovenop. Lekker met augurken of atjar.

PS. Vaak blijft er nog wat over waardoor ik de volgende dag ook een lekkere koolhydraatarme lunch heb.

Courgetti

Courgetti kennen de meeste mensen inmiddels wel. Met deze gezonde slierten kun je echt alle kanten op. Wat dacht je van courgetti met pesto en pijnboompitjes en kip of garnalen? Staat binnen tien minuten op tafel. Of courgetti bolognese? Met kant-en-klare pastasaus uit een pot kan ook dit gerecht binnen tien minuten op tafel staan. Natuurlijk wel even opletten dat er geen suiker is toegevoegd. Knoflook en ui aanfruiten in een koekenpan. Rundergehakt rullen met peper, zout, paprikapoeder, kerrie en kaneel. Saus toevoegen en doorwarmen. Courgetti in een vergiet doen en er kokend water over gieten. En klaar is je courgetti bolognese.

Alle varianten geschikt vanaf fase 2B, wel mager rundergehakt gebruiken dan.

Pad Thai

Fase 2b

Maar er zijn oneindig veel mogelijkheden om koolhydraten te vervangen. Deze heerlijke Pad Thai eten wij elke week. Lekker, gezond en binnen 15 minuten op tafel.

Ingrediënten

Dit heb je nodig voor ca. 4 flinke porties:

  • 150 g rauwe gamba’s

  • 150 g kipfilet in blokjes

  • 3 eieren, geklutst met een klein beetje vissaus en limoensap

  • 2 handjes pinda’s

  • Bosje lente-ui in schuine ringen

  • 2/3 zakje wortel julienne

  • 500 g taugé

  • 1 ui, gesnipperd

  • 2 tenen knoflook, geperst

  • 1 rode peper in ringen

  • 1 el kokosolie

Saus:

  • 4 el tamarindepasta

  • 4 el oestersaus

  • 2 el vissaus

Meng de ingrediënten voor het sausje zodat dit klaar staat.

Fruit de ui, knoflook en rode peper met kokosolie in een wok. Voeg de gamba’s en kipfilet toe en roerbak op hoog vuur tot deze bijna gaar zijn. Schuif alles naar één kant van de wok en voeg op de lege plek de eieren toe. Roerbak de eieren totdat ze gestold zijn.

Voeg nu de lente-ui, taugé en worteljulienne toe en roerbak heel kort op hoog vuur zodat het knapperig blijft. Meng het sausje erdoor en serveer de Pad Thai in een kom met de pinda’s eroverheen gestrooid. Lekker met koriander en sriracha saus.

Tips

  • Let bij het kopen van oestersaus en vissaus op de ingrediënten en kies het merk met het hoogste percentage oester- en visextract.

  • Als vervanger voor palmsuiker kun je ook elke andere soort suiker nemen. Suiker is inderdaad niet koolhydraatarm, maar is wel hetgeen wat Pad Thai, Pad Thai maakt ;) In plaats van 200 g lege koolhydraten (in de vorm van noodles) moet een halve eetlepel suiker best een keertje kunnen.

Ken je deze koolhydraatvervangers al?

  • Wortelslierten kunnen prima dienst doen als basis voor bijvoorbeeld bami.
  • Pompoenbladeren (in de supermarkt te koop) als vervanger van lasagnebladeren.
  • Plakken courgette of aubergine als vervanger van lasagnebladeren.
  • Pompoenspaghetti (ook in de supermarkt te koop) als vervanger van gewone spaghetti.

Ayla Steegs-Janssen, Diëtist PowerSlim
Koolhydraatarm eten met je gezin

Je kunt gemakkelijk één keer koken voor het hele gezin en ervoor zorgen dat je zelf een koolhydraatarme maaltijd hebt. Om je wat verder op weg te helpen heb ik een lijstje voor je uitgewerkt met allemaal lekkere recept ideeën.

Lees meer

Ervaringen van PowerSlimmers
Linda de Valk, 37 jaar uit Nijmegen "Jij wil toch ook stralen tijdens de feestdagen?*"

Ik heb ontzettend veel aan de hulp van mijn lieve PowerSlim coach. Ze heeft mij veel geleerd hoe ik een gezond eetpatroon kan toepassen op basis van mijn wensen.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Anne-Marie Visser, 53 jaar uit Vlaardingen "Ik heb al jaren een haat-liefdeverhouding met mijn gewicht*"

In het verleden heb ik vele dieetprogramma’s gevolgd, maar uiteindelijk viel ik altijd weer in mijn oude gewoontes.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer