Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?

Ik denk dat we allemaal al wel vaker gehoord hebben dat voedingsvezels belangrijk zijn voor een goede stoelgang. Maar weet jij wat voedingsvezels nu eigenlijk precies zijn en hoe jij er voor kan zorgen dat jij deze voldoende binnen krijgt? In deze column zal ik je hier iets meer over uitleggen.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels, kortweg vezels, vormen een groep koolhydraten die niet of bijna niet worden verteerd. Er zijn veel verschillende soorten vezels met ieder hun eigen werking in het lichaam. Deze verschillende soorten vezels kunnen onderverdeeld worden in twee groepen; namelijk fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels. De fermenteerbare voedingsvezels worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken. Hierbij komt energie vrij, waardoor fermenteerbare vezels ongeveer 2 calorieën per gram leveren. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken en leveren hierdoor geen energie. Zij verlaten het lichaam dus weer met de ontlasting. Ongeveer 70% van de vezels wordt in het lichaam gefermenteerd.

Vezels zorgen voor een goede stoelgang doordat zij vocht vasthouden, waardoor de ontlasting zachter en soepeler wordt. Maar naast dat vezels belangrijk zijn voor een goede stoelgang is ook aangetoond dat de consumptie van volkorenproducten (vezelrijke producten) het risico op hart- en vaatziekten en het risico op een beroerte verlaagt*.

Voedingsvezels komen voornamelijk uit de celwand van planten. Je kunt ze vinden in aardappelen, brood, peulvruchten, noten en in groenten en fruit. Vezels zitten ook in graanproducten zoals rijst, maar let er dan wel op dat je de volkoren variant neemt. Wanneer de rijst gepeld wordt en de graankorrels gemalen worden tot bloem, wordt een groot deel van de vezel verwijderd. Bij volkorenproducten zoals zilvervliesrijst wordt de gehele graan- of rijstkorrel gebruikt waardoor deze varianten meer vezels bevatten. In dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel zitten geen vezels.

Let op: Bij inname van vezels is het wel heel belangrijk om ook te letten op je vochtinname. Wanneer er bij een vezelrijke voeding niet voldoende vocht genomen wordt werkt dit averechts en dan kunnen de vezels juist verstopping veroorzaken. Zorg er daarom voor dat je iedere dag ongeveer 2 liter drinkt.

Hoeveel vezels heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedingsvezels die je dagelijks binnen moet krijgen ligt tussen de 30 – 40 gram. Veel Nederlanders halen deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet. Het is namelijk stiekem nog helemaal niet zo makkelijk om deze hoeveelheid vezels binnen te krijgen.

Krijg ik wel genoeg vezels binnen tijdens het PowerSlimmen?

Misschien was je al opgevallen dat vezelrijke producten ook voornamelijk producten zijn die veel koolhydraten bevatten. Misschien denk je nu daarom ook dat je wel eens te weinig vezels binnen zou kunnen krijgen omdat je deze producten tijdens het PowerSlim programma niet gebruikt. Geen paniek! Ik zal je laten zien dat jij ook tijdens het afslanken met PowerSlim voldoende vezels binnen krijgt! In de volgende tabellen kun je ook de verschillen zien tussen volkorenproducten en de niet-volkoren varianten.

Voedingsvezels_brood_PowerSlim Voedingsvezels_Crackers_PowerSlimVoedingsvezels_Pasta_PowerSlim Voedingsvezels_Rijst_PowerSlim

Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?

  • Over het algemeen hoef je je geen zorgen te maken over de hoeveelheid vezels die je binnenkrijgt tijdens het PowerSlim programma. De hoeveelheid vezels in de producten per 100 gram is namelijk ongeveer gelijk of hoger dan de hoeveelheid vezels bij volkorenproducten. Tevens eet je ook 200-600 gram groentes per dag en komt fruit in fase 2 ook alweer op het menu;
  • Kies bij graanproducten of pasta uit de supermarkt altijd voor volkoren varianten. Voor rijst kun je het beste zilvervliesrijst nemen;
  • Realiseer je dat het donkerste brood niet altijd het beste brood is. Volkorenbrood is over het algemeen lichtbruin en bevat vaak meer vezels dan hele donkere broden. Ook speltbrood is niet perse gezonder, hierover kun je meer lezen in het volgende column;
  • Vind je het moeilijk om in de gewichtsbehoudfase met normale volkorenproducten voldoende vezels binnen te krijgen? Probeer dan eens een PowerSlim Balance product, deze bevatten vaak namelijk meer vezels dan de reguliere volkorenproducten. De producten van PowerSlim Balance zijn nieuwe producten onlangs toegevoegd aan ons assortiment en speciaal ontwikkeld voor gewichtsbehoud;
  • Lees etiketten bij het uitkiezen van ontbijtgranen. Ontbijtgranen bevatten namelijk vaak weinig vezels en veel toegevoegde suikers. Lees onze column over waar je op moet letten bij het uitkiezen van ontbijtgranen.
    Het is wettelijk niet verplicht de hoeveelheid vezels te vermelden op de verpakking, echter wordt dit tegenwoordig wel vaak gedaan. De hoeveelheid vezels kun je dus vaak terugvinden bij de voedingswaarden. Let hierbij wel op dat de voedingswaarden vaak per 100 ml of gram vermeld staan en dat dit niet altijd overeenkomt met de portiegrootte;
  • Neem tussendoor een stuk fruit of groenten als snack. Of beleg je brood hiermee.
  • Schil fruit, en groenten, niet. Vlak onder de schil zitten namelijk veel vezels (en vitamines) die verloren gaan wanneer je de schil verwijdert;
  • Voeg eens wat noten toe aan je salade. Zorg er wel voor dat dit ongezouten noten zijn.

Bronnen