Gezonde, koolhydraatarme bijgerechten voor bij de barbecue

Diëtist PowerSlim
5 juli 2021

Eigenlijk dacht ik er vroeger (voor ik diëtist was) nooit zo over na. Als we een barbecue hadden, dan gingen er naast vlees (en soms vis) standaard de volgende weinig voedzame, koolhydraatbommen op het lijstje:

  • Huzaren- en/of rundvleessalade

  • Stokbrood

  • Kruidenboter

  • Satésaus

  • Knoflooksaus

Onlangs hebben we bij de slager een barbecuepakket besteld en daar zat dan ook nog een pastasalade bij. Ook is het vlees vaak vet en bewerkt, denk aan worstjes, hamburgers en speklappen. Voor een enkele keer is dit niet erg (behalve tijdens het PowerSlimmen, want dan ga je uit ketose door alle koolhydraten), maar als het lekker weer is en je hebt iedere week een barbecue dan tikt dit toch wel aan.

Ik heb daarom een aantal lekkere, gezonde en koolhydraatarme bijgerechten op een rijtje gezet die je zelf kunt maken als je gaat barbecueën.

Rauwkost

Ik zet ook altijd vast wat rauwkost op tafel voor de barbecue warm is. Ideaal voor de grootste trek en ook de kinderen hebben dan alvast wat groente binnen. Hier zijn gele paprika, tomaatjes en komkommer favoriet. Maar natuurlijk kun je van alles kiezen en is het ook ideaal om je groentela weer leeg te maken. Denk aan radijsjes, bleekselderij of groene of rode paprika.

Salades

Een salade is ideaal om je bord lekker op te vullen, zonder stukjes stokbrood, pasta- en huzarensalade. Je eet voldoende, krijgt lekker veel groenten binnen en het is ook nog eens lekker fris met het warme weer.

Basic salade tomaatjes en komkommer
Vanaf fase 1

Maak een lekkere simpele salade van gemengde of ijsbergsla, tomaatjes en komkommer. Lekker met een dressing van olijfolie, witte wijnazijn en wat peper en zout.
Vanaf fase 2 en 3 maak je deze salade nog lekker met wat feta (light) of mozzarella (light).

Watermeloensalade met feta en munt
Vanaf fase 2A

In plaats van groenten kun je ook fruit als hoofdbestanddeel van je salade gebruiken. Super simpel en zo klaar, deze heerlijk verfrissende salade van watermeloen, feta en munt.

Voor 2 personen:
Neem een part watermeloen en snijd deze in kleine stukjes. Hak een half bosje verse munt grof. Doe dit samen in een grote schaal en roer goed door elkaar. Verbrokkel 50-75 gram feta (light) over de salade.

Zelfgemaakte huzarensalade
Vanaf fase 1

Dit is een heerlijk alternatief voor de huzarensalade uit de supermarkt. Zorg wel dat je deze op tijd maakt, zodat ie goed kan afkoelen in de koelkast. Koud is deze salade namelijk het allerlekkerst. Het recept vind je hier.  Ook deze kebabspiesjes zijn lekker van de barbecue en ook fase 1 proof.

Gegrilde groente

Groente spelen vaak een ondergewaardeerde rol op een barbecue. De meeste zullen ze wellicht niet eens klaarmaken. Maar toch is het zeker het proberen waard; ze vullen goed, ze zijn gezond, ze zitten boordevol vezels, zijn licht verteerbaar en het is ook nog eens erg lekker.

Hier een aantal groentes die uitstekend op de barbecue kunnen.

  • Gegrilde courgette met een knoflook-kruidenolie.

  • Gegrilde Chinese kool of little gem sla

  • Champignons met kruidenroomkaas

  • Gegrilde, groene asperges

  • Gegrilde aubergine met een yoghurtdressing

Gevulde portobello
Vanaf fase 1

Met een portobello kun je veel verschillende kanten op. Als je ‘m insmeert met een beetje olijfolie en wat verse kruiden kun je deze al prima vanaf fase 1 eten. Ook kun je ‘m vullen met tomaatjes en/of verse geitenkaas of stukjes courgette met roomkaas (kruiden) light is ook erg lekker.

PS: de portobello kun je als ‘broodje’ gebruiken voor een stukje vlees, zoals een tartaartje, kipfilet of tofu. Beleg deze verder met sla, tomaat en een beetje mayonaise.  

Vanaf fase 2 en 3 kun je nog een stapje verder gaan door ‘m te vullen met:

  • Tomaatjes, mozzarella (light) en verse basilicum

  • Spinazie, roomkaas, Parmezaanse kaas en walnoten

  • Sjalotje, rozemarijn en (blauwe) kaas

Groentespiesjes of groentepakketjes

Rijg zelf verschillende soorten groenten aan een spiesje, zoals champignons, courgette, tomaatjes, paprika en gril ze gaar op de barbecue. Je kunt er ook lekkere groentepakketjes van maken, door een aantal verschillende groenten in een aluminiumpakketje te doen.

Gegrilde maïs
Vanaf fase 3

Voor 2 personen:

  • 2 maïskolven

  • 1 tl paprikapoeder

  • 1 el olijfolie

Kook de maïskolven eventueel 6 minuten voor. Meng de olijfolie met de paprikapoeder. Gril de maïskolven circa 10 minuten op de hete barbecue. Smeer daarna in met de olie.

Tip: ook lekker om daarna 50 g feta en een paar grof gehakte takjes peterselie eroverheen te verdelen.

Sausjes

Sausjes uit de supermarkt zitten vaak boordevol suiker. Maak ze dus lekker zelf!

Zelfgemaakte satésaus
Vanaf fase 1

Voor 2 personen:

  • 6 tl PowerSlim notenpasta pinda amandel

  • Scheutje kokosmelk light

  • 1 tl sambal

  • 1 el Kikkoman sojasaus

Verwarm de ingrediënten in een pannetje en roer alles goed door elkaar. Serveer direct.

Zelfgemaakte knoflooksaus
Vanaf fase 1

Voor 1 persoon:

  • 2 el magere kwark

  • ½ teentje knoflook, geperst

  • Zout en peper

  • ½ el verse dille, fijngehakt

Meng de ingrediënten voor de knoflooksaus goed door elkaar in een schaaltje en zet tot gebruik afgedekt in de koelkast.

Zelfgemaakte cocktailsaus
Vanaf fase 1

Voor 1 persoon:

  • 1 ½ el magere kwark

  • ½ el mayonaise

  • ½ tl tomatenpuree

  • Vloeibare zoetstof naar smaak

Meng alle ingrediënten goed door elkaar in een kommetje.

Drinken

Een lekker koud wijntje is natuurlijk erg lekker op een zomerse avond, maar niet de beste keuze. Veel mensen vinden het erg moeilijk om deze te laten staan. Maar dat je dit zo lekker vindt is vaak ook een kwestie van gewenning.

Het kan helpen om jouw water met munt, komkommer en citroen (lekkere combi) ook gewoon in een wijnglas te doen. Dat is toch net wat ‘feestelijker’ en zo doe je toch een beetje mee. Zo houd je jezelf eigenlijk een beetje voor de gek 

Zorg ook dat er een grote karaf met water en ijsklontjes op tafel staat. Zo schenk je net weer wat makkelijker bij en zwicht je minder makkelijk voor de fles wijn die voorbij komt.

Geen zin in water of heb je op het einde van de avond wel zin in iets anders? Je kunt dan ook gaan voor een andere verkoelende drank, zoals frisdrank met minder dan 1 kcal per 100 milliliter. Je kunt dit makkelijk terugvinden op de fles of het blikje. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  • Spa rood

  • Cola light/zero

  • Royal Cub Ginger ale light 0% suiker

  • Royal Club tonic 0% suiker

  • Crystal Clear

  • Lipton ice tea green zero sugar

Of ga voor

  • Suikervrije ranja (Teisseire of Cool bear)

  • Water of Spa rood met PowerSlim water flavouring

Als je de behoefte aan alcohol echt niet kunt weerstaan en je tevreden bent over je gewichtsverlies dan kun je kiezen voor één alcoholisch drankje met zo min mogelijk koolhydraten. Een aantal van deze drankjes op een rij: Prosecco, Cava, Champagne, droge witte wijn, wodka en Bacardi puur of in combinatie met een cola light. Gin (zonder smaakje) met tonic light kan ook.

Deze drankjes zorgen ervoor dat je bij een koolhydraatarm dieet zoals PowerSlim niet uit je ketose oftewel vetverbranding gaat, zolang je het bij ééntje houdt. Alcohol levert echter wel extra calorieën en wordt in je lichaam gezien als een gifstof. Je vetverbranding zal daardoor dus wel langzamer gaan, omdat eerst de alcohol uit je lichaam moet.

Let wel op, doordat je aan het PowerSlimmen bent zal de alcohol veel harder aantikken, dus drink niet te veel. Hou het echt bij één glaasje en zorg dat je water binnen handbereik hebt.

Nog meer tip voor een slanke barbecue? Bekijk dan onze barbecue tips of vraag er naar bij je PowerSlim coach en geniet van deze heerlijke zomer!

Ervaringen van PowerSlimmers
SuperSlimmer
Marcel, Willy en Vanity, 54 jaar uit Reuver "Samen steunden we elkaar en dat ging super!* "

Je kent het wel, leven in een ‘snelle’ wereld waarbij jezelf goed verzorgen belangrijk is maar je de binnenkant nogal verwaarloosd. Door onregelmatig en ongezond te eten.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Esther van Prooijen, 29 jaar uit Den Bosch "Dit wordt mijn zomer!*"

Zolang ik me kan herinneren, ben ik altijd al te zwaar geweest. Op allerlei manieren heb ik geprobeerd om af te vallen, maar op eigen houtje lukte het me nooit blijvend. De kilo’s kwamen altijd weer terug.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer