Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.
De invloed van sport op lichaam en vet
Diëtist PowerSlim
6 juli 2015

De zomer is weer in aantocht, we willen onze vetrolletjes kwijt en gaan weer massaal naar de sportschool. En ik beken, ik ook! Maar als ik meer beweeg, mag ik dan ook meer eten? Verbrand ik meer calorieën en vet? En hoe komt het dat ik van krachttraining geen gewicht verlies?

Misschien komen deze vragen jou ook bekend voor, lees dan vooral verder, want hierbij de uitleg!

Welke factoren zijn van invloed op je hoeveelheid lichaamsvet?

Dat de hoeveelheid die je per dag “moet” eten afhangt van je leeftijd en geslacht wist je misschien al. Maar wist je ook dat je lengte, je gewicht en je lichaamssamenstelling van grote invloed zijn?

Onder lichaamssamenstelling wordt verstaan voor hoeveel procent je lichaam uit water, spiermassa, botmassa en vetmassa bestaat. Uit deze gegevens kunnen we je basaal metabolisme afleiden.

Laten we bij het begin beginnen.

Vocht speelt rol bij vetverbranding

Ons lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit vocht. Water vervult ontzettend veel rollen in ons lichaam. Zo is water heel belangrijk bij de opname van voedingsstoffen, het afvoeren van afvalstoffen uit ons lichaam en het op peil houden van de lichaamstemperatuur.

Het meeste vocht krijgen we binnen via onze voeding, zowel uit eten als uit drinken. Want wist je bijvoorbeeld dat de meeste groente en fruitsoorten voor 80% uit vocht bestaan? Hierdoor krijg je bijna een liter vocht per dag binnen uit alleen eten! Toch is het belangrijk om hiernaast nog voldoende te drinken. Voldoende houdt in 1,5 -2 liter vocht per dag en dan het liefst water.Water is namelijk het meest dorstlessend, het meest hydraterend voor ons lichaam en het bevat geen onnodige calorieën. 

Maar naast het vocht dat we binnenkrijgen via voeding komt er ook vocht vrij in ons lichaam door onze lichamelijke verbranding. Wanneer ons lichaam aan de slag gaat met het verteren en opnemen van eiwit, koolhydraten en vet uit voeding komt er naast energie ook vocht vrij. Dit vocht wordt ook wel oxidatiewater genoemd.

De hoeveelheid vet in je lichaam is van invloed op je vochtpercentage

Bij een gezond gewicht bestaat het vrouwelijke lichaam gemiddeld voor 52% uit vocht, voor mannen ligt dat rond de 63% en bij baby’s zelfs 75%.. De reden dat vrouwen een lager vochtgehalte hebben dan mannen, is dat een vrouwenlichaam meer vet bevat. Door dit hogere vetpercentage bevat het lichaam verhoudingsgewijs minder vocht. Lichaamsvocht is verdeeld over het lichaam, zo bevindt het zich in en om cellen, weefsels en in ons bloed.

Gedurende de dag verliest het lichaam vocht, bijvoorbeeld via urine, ontlasting, zweet en de ademhaling. Maar ook door inspanning en het reguleren van de lichaamstemperatuur. Het is daarom belangrijk om je vochthuishouding goed in balans te houden. Ook moet je minimaal 500 milliliter aan urine produceren om je afvalstoffen te kunnen afvoeren. Voor ouderen is dat iets meer, zo’n 700 milliliter, omdat de nierfunctie afneemt.

Gelukkig is het geen probleem als je een keertje niet aan je vochtbehoefte voldoet. Ons lichaam kan namelijk zelf de vochtbalans reguleren en herstellen. Mocht je te veel vocht verliezen dan gaat het lichaam automatisch minder urine uitscheiden dan normaal en wordt er een dorstprikkel afgegeven, waardoor je vanzelf meer gaat drinken.

Vetmassa

Vaak wordt de vetmassa als het minst mooi gezien aan ons lichaam, maar vet heeft wel degelijk belangrijke functies. Zo dient vet als reserve-energie, beschermt het onze ingewanden als we ons stoten en werkt het als een soort isolatiemateriaal. Vet is ook nodig voor de hormoonproductie.

Maar natuurlijk is te veel vet ongezond voor ons lichaam en brengt het diverse ziekterisico’s met zich mee. Het vet in de buikholte is hierbij het belangrijkst, dit wordt ook wel visceraal vet genoemd. De hoeveelheid visceraal vet is meetbaar met een bio-impedantie weegschaal, dit vetgehalte mag absoluut niet boven de 13 uitkomen. De buikomvang geeft overigens ook een goede voorspelling van de hoeveelheid inwendig buikvet. Voor mannen geldt een verhoogd risico bij een omtrek groter dan 102 cm, voor vrouwen bij meer dan 88 cm.

Zware botten of toch te veel vet?

Ons lichaam bestaat ook voor een groot gedeelte uit botten, namelijk ons skelet. Maar het werkelijke gewicht hiervan, valt echt reuze mee. Ik krijg dan ook wel eens de vraag of er zoiets bestaat als zware botten. Het antwoord is, nee! De botmassa scheelt niet veel per persoon, wel is dit afhankelijk van je lengte. Maar de gemiddelde botmassa weegt tussen de 2.5 kilogram en 3.5 kilogram. Als de weegschaal aangeeft dat je overgewicht hebt dan ligt dit dus hoogstwaarschijnlijk toch aan de hoeveelheid vet in je lichaam.

Spieren helpen je vet te verbranden

Spiermassa is weefsel, dat uit eiwitten bestaat die kunnen samentrekken en ontspannen. Daarom worden spieren ook wel spierweefsel genoemd. Maar niet elke spier heeft dezelfde functie en daarom ook niet hetzelfde uiterlijk. Zo zijn er dwarsgestreepte spieren en gladde spieren. Hartspierweefsel is nog weer anders opgebouwd. Wist je trouwens dat je lichaam uit meer dan 600 spieren bestaat?

Het wordt vaak als mooi gezien om strakke spieren te hebben, gespierde armen en bijvoorbeeld een sixpack. Maar de functie van spieren is ook niet geheel onbelangrijk! Zoals eerder aangegeven zorgen spieren voor beweging. Door onze spieren kunnen we namelijk bewegen, denk niet alleen aan sport, maar ook de trap op lopen, lachen, praten en bijvoorbeeld schrijven. Daarnaast zorgen spieren ervoor dat ons lichaam op de goede temperatuur blijft. Ik hoor de twijfel, Kim, dit zei je toch ook al bij vocht? Dat klopt! Ons lichaam functioneert met diverse wisselwerkingen, ook voor de lichaamstemperatuur. Want wat dacht je van bibberen als je het koud hebt? Door deze kleine spieraanspanningen wordt er echt warmte geproduceerd.

Naast al deze functies zijn spieren ook betrokken bij het vervoeren van bloed, lucht en voedsel door de bloedvaten, luchtwegen en het spijsverteringskanaal. Wat gebeurt er nou precies met je spiermassa als je sport? In een notendop; Als je aan krachttraining doet ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel, deze kleine scheurtjes gaan herstellen. Ze worden opgevuld met nieuwe eiwitten, waardoor de spiermassa toeneemt. Daarnaast kost spierherstel energie, dus je verbrandt zowel tijdens de krachttraining, als tijdens je herstelproces calorieën en vet. Maar spierweefsel verbruikt gedurende de dag ook meer calorieën, dus ook als je niet actief bezig bent. Met andere woorden, hoe meer spieren, hoe meer vet je door de dag heen verbrandt.

Bij conditietraining ontstaan er geen scheurtjes in het spierweefsel, maar verbrand je wel meer calorieën tijdens het bewegen. Er is geen sprake van spieropbouw, maar je lichaam wordt wel fitter.

Krachttraining effectiever voor vetverbranding dan conditietraining

Soms lijkt het dat je van krachttraining aankomt op de weegschaal en in feite is dat vaak ook zo, maar je kweekt spiermassa, verliest vetmassa en creëert een gezondere lichaamssamenstelling. Plus, spiermassa verbrandt 6x zoveel calorieën als vetmassa!

BMR – Basal Metabolic Rate oftewel basaal metabolisme

Basaal metabolisme is eigenlijk een ander woord voor stofwisseling. Dat betekent het aantal calorieën dat je verbruikt om alle processen in je lichaam te laten verlopen, zoals het kloppen van je hart, het knipperen met je ogen, je ademhaling, maar ook het laten groeien van bijvoorbeeld je haar. Het basaal metabolisme zorgt voor het grootste deel van je calorieverbruik, sport biedt hier maar een kleine aanvulling op. Door middel van krachttraining is het wel mogelijk je BMR te verhogen, omdat spieren ook calorieën verbruiken.

Bij een caloriebehoefte van 2500 kcal per dag, ziet de verdeling er als volgt uit: 

Moet je meer eten als je sport om vet te verliezen?

Om af te slanken is er een negatieve energiebalans nodig, dus minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Ga je meer eten, omdat je sport, dan wordt het aantal calorieën dat je extra hebt verbruikt weer aangevuld en val je niets af. Ook als je spiermassa wilt opbouwen en vetmassa wilt verliezen, is het niet nodig om meer te eten, anders eten is wel van belang. Eiwitrijke voeding speelt hierbij een belangrijke rol, want zoals eerder uitgelegd bestaan spieren uit eiwitten. Voor opbouw van spiermassa is eiwitrijke voeding daarom belangrijk. Hoe meer spiermassa je kweekt, des te hoger je vetverbranding wordt. Ben je een fanatieke sporter? Dan is het mogelijk dat je wel meer voeding nodig hebt. Je hebt dan waarschijnlijk je spiermassa vergroot en daarmee ook het basaal metabolisme verhoogd. Je verbrandt dan dus meer calorieën en vet dan een gemiddeld persoon. Ben benieuwd naar jouw basaal metabolisme? Pak dan een rekenmachine en voer de volgende formule in;

Voor mannen:
88,362 + (13,397 X gewicht in kilogram) + (4,799 X lengte in cm) - (5,677 X leeftijd) =

Voor vrouwen:
447,593 + (9,247 X gewicht in kilogram) + (3,098 X lengte in cm) - (4,33 X leeftijd) =

Het getal voor de komma geeft het aantal calorieën weer dat je verbrandt in rust.

Ervaringen van PowerSlimmers
Joyce Joore, 25 jaar uit Geertruidenberg "Ik ga stralend het najaar in!**"

Ik hoef mij niet meer te verstoppen in dikke winterkleding! De complimentjes die ik nu krijg, geven mij de motivatie om mijn gezonde levensstijl voort te zetten.

Lees meer
Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Corine van Breugel, 47 jaar uit Leerdam "Ik had niet gedacht dat het zo makkelijk zou zijn!**"

In het begin was het wennen met boodschappen doen, maar er zitten handige boodschappenlijsten bij de weekmenu’s die me goed hielpen.

Lees meer
Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer