Slaap je slank?

Ik denk dat iedereen wel eens een nachtje minder lekker of minder goed slaapt. Je hebt bijvoorbeeld een drukke dag gehad en je ligt nog te piekeren over van alles en nog wat; de kinderen, het eten van morgen, wat moet ik aan, red ik het allemaal in die korte tijd? En ga zo maar door. Voor je het weet lig je de halve nacht wakker of zie je ieder uur op de klok voorbij komen. En dan lig je ein-de-lijk te slapen, PIEP PIEP PIEP PIEP !!! Gaat de wekker! Nee!

En daar merk je de volgende dag ook meteen de gevolgen van. Je bent naast ontzettend moe ook humeurig, sloom en je eet vaker om maar wakker te blijven, kortom: je zit in niet lekker in je vel en je functioneert niet zoals normaal.

Bij sommige mensen is ‘niet goed kunnen slapen’ zelfs nog een paar graadjes erger. Één op de zeven mensen heeft namelijk last van chronische slaapproblemen. Zij slapen geregeld minder dan 5 à 6 uur per nacht en hebben moeite met inslapen, ze kunnen niet doorslapen en ze slapen onrustig. Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat slaapproblemen wel eens mede de oorzaak kan zijn van overgewicht, hart- en vaatziekten, ontstekingen en hormonale ontregelingen.

Invloed van slaap op je hormonen

Leptine en ghreline
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat als je te weinig slaapt er minder leptine in je bloed zit. Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt na het eten. Aan de andere kant is er ook toename van het hormoon ghreline. Dit hormoon bevordert juist je eetlust. Bij te weinig slaap raken deze hormonen uit balans en ze zorgen er voor dat je én meer honger hebt én maar niet het gevoel krijgt dat je genoeg hebt gegeten. Geen goede combinatie dus!

Weinig slaap:
Leptine ↓ = minder verzadigingsgevoel
Ghreline ↑ = meer eetlust
Gevolg = meer eten

Slapend vet verbranden

Terwijl je slaapt vinden er in je lichaam allerlei ‘reparatie’processen plaats. Tijdens een goede nachtrust wordt als het ware ons hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker fris opstaat. Voor deze processen is natuurlijk ook energie nodig en die energie komt tijdens het slapen vrij door het verbranden van jouw eigen vet! Als je ’s nachts niet goed slaapt zal je lichaam je vetten dan ook niet optimaal kunnen verbranden.

PS. Dit is ook de reden waarom het slim is om ’s ochtends op nuchtere maag te gaan sporten, je lichaam staat dan namelijk nog in de vetverbrandingsmodus.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die optimaal is voor jou, is voor iedereen anders. Gemiddeld slaapt een volwassene 7 tot 8 uur per nacht. De regel is eigenlijk ‘simpel’: genoeg is genoeg. Als je een normaal en regelmatig slaapritme hebt en je voelt je overdag uitgerust en fit, dan kun je eigenlijk wel stellen dat je voldoende slaap krijgt.

We maken dus een verschil tussen mensen die af en toe een keer slecht slapen of mensen die last hebben van chronische slaapproblemen. Als je af en toe een keertje slecht slaapt is dit wel vervelend, maar het heeft op de lange termijn geen grote gevolgen. Dus geen paniek. Maar als je te vaak (chronisch) slecht slaapt dan is de kans groot dat dat mede de veroorzaker is van jouw extra kilo’s. Niets is moeilijker dan je eetlust te bedwingen als je lichaam om voedsel blijft vragen en je maar niet verzadigd raakt. Ook heb je misschien minder zin en puf om gezond en vers te koken en haalt even snel een maaltijd af (vaak niet gezond!). Ook nee te zeggen dat koekje wordt lastiger, je hebt minder fut om te sporten en je verbrandt je vetten niet optimaal.

Als je last hebt van chronische slaapproblemen en daardoor geregeld maar minder 5/6 uur per nacht slaapt, dan kan meer en beter slapen direct een bijdrage leveren aan afvallen. Als je geen slaaptekort hebt heeft het geen nut om meer te gaan slapen om op die manier meer af te vallen.

Maar, een goede nachtrust draagt wel degelijk bij aan het afslankproces. Je zult meer energie hebben om lekker te sporten en een betere nachtrust zorgt er ook voor dat je minder eetlust hebt, je je sneller verzadigd voelt en een deel van je vetten worden verbrand. Denk nog maar eens aan de invloed van leptine en ghreline.

Tips en trics voor een betere nachtrust

We worden moe en vallen in slaap dankzij het hormoon melatonine. Onder invloed van licht wordt dit hormoon aangemaakt in je pijnappelklier (een klein kliertje midden van je hersenen). Als het in de avond gaat schemeren en het donker wordt, komt de productie van melatonine op gang en het zorgt ervoor dat je slaperig wordt.

Niet te lang doorgaan met bezigheden

Als je in de avond te actief bent gaat de productie van onze ‘actie hormonen’ (zoals adrenaline) te lang door. Op deze manier verstoren we de aanmaak van melatonine. Overdag flink bewegen is wel goed voor een betere slaap, maar sport op zijn laatst op de vroeg avond.

Niet te lang doorgaan met licht op je ogen

Als je in de avond te lang doorgaat met bezigheden op je laptop of het kijken van tv verstoort dat de aanmaak van melatonine. Je lichaam denkt immers dat het nog licht is en dat je nog lang niet hoeft te gaan slapen. Dit heeft als gevolg dat je vaak nog uren wakker ligt als je uiteindelijk wel in bed ligt. Zet dus ruim op tijd, ongeveer 2 uur voor je gaat slapen je laptop en/of de televisie uit, ga een lekker boek lezen. De meeste mensen zullen zich wel herkennen in het feit dat je soms na een paar pagina’s al aan het knikkebollen bent.

Zorg als je gaat slapen voor een donkere kamer, een klein beetje licht van bijvoorbeeld een nachtlampje of straatlantaarn kan al storend zijn voor je slaapcyclus.

Zorg voor voldoende daglicht

Melatonine kan ’s avonds alleen voldoende worden aangemaakt als licht en donker gedurende het etmaal met elkaar in balans zijn. Dus overdag weinig aanmaak door het licht en ’s avonds een hogere aanmaak als het donker is.

Ga overdag dus zo veel mogelijk naar buiten. Als je op je werk vaak in een donkere ruimte zit, maak dan een lekkere wandeling tijdens je pauze.

Reduceer stress

Zorgen of angsten, gaan gepaard met het bekende piekeren waardoor je de slaap maar niet kunt vatten. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om te ontspannen als je stress hebt. Ook meer bewegen heeft een positieve werking bij stress. Je kan beter ontspannen en je maakt endorfines aan, de zogenaamde geluksstofjes.

Voorkom uitputting

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar ontspanning kost namelijk ook energie. Als je lichaam zo uitgeput is dat je cellen daardoor te weinig energie kunnen produceren kun je maar moeilijk tot ontspanning komen.

Niet te veel genotsmiddelen

Te veel cafeïnerijke of suikerhoudende producten, zoals koffie, cola of een flinke koolhydraatrijke maaltijd kan ten koste gaan van een kwalitatieve nachtrust. Cafeïne is juist een oppeppend middel, het zal daardoor langer duren voordat je in slaap valt en vaak slaap je ook onrustig. Het eten en zelfs koffie heeft uren nodig om te worden afgebroken en dat gaat ten koste van jouw heerlijke slaapje.

Het is prima om in de avond een kleine, eiwitrijke snack zoals kwark met wat fruit te eten. Doe dit wel minstens een paar uur voordat je naar bed gaat. Veel, zwaar en te koolhydraatrijk eten vlak voor dat je wil gaan slapen is wel echt af te raden. Alle aandacht gaat dan uit naar het verteren van dat eten en er zullen minder van jouw eigen lichaamsvetten worden verbrand. Verder is het ook goed om in de ochtend ook weer te starten met een koolhydraatarm en eiwitrijk ontbijt om die vetverbranding zo lang mogelijk door te laten gaan.

Let op met alcohol. Zelf merk je er niet veel van, want je valt juist sneller in slaap, maar je benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed. Ook voor alcohol geldt trouwens dat je lichaam dit eerst gaat verwerken voordat er lichaamsvet verbrand wordt.

Let op met sommige slaapmedicatie

Bijwerkingen kunnen zijn: onrust, rusteloosheid, nervositeit en nachtmerries) En dat is nu net niet de bedoeling. Let hier dus mee op en laat je goed informeren.

En verder

  • Zorg ook voor voldoende ventilatie, frisse lucht is nodig voor een goede en gezonde slaap.
  • Zorg dat het niet te warm is op je kamer, ongeveer 16-18 graden is het beste.
  • Mocht je een slechte slaper zijn en je niet afdoende resultaat hebben na het opvolgen van deze tips, kan het verstandig zijn om een afspraak te maken met de huisarts. Wellicht is er meer aan de hand.

Weltrusten :)