Met deze tips eet je gezond bij vegetarisme

Vegetarisme

Officieel is de omschrijving voor vegetarisme als volgt; “ Vegetarisme is de voedingswijze waarbij men geen vlees (inclusief gevogelte, vis, schaaldieren en insecten) eet. Bijproducten van geslachte dieren, zoals dierlijk stremsel in kaas en gelatine in snoep, worden eveneens uit de voeding weggelaten.”

Ik wil niemand voor het hoofd stoten, maar zelf ben ik een alleseter. Vlees, vis en ook een vegetarische maaltijd staan bij mij regelmatig op het menu. Ik hou van afwisselen en veel variëren. Ik blijk niet de enige, steeds meer Nederlanders kiezen namelijk voor minder of zelfs geen vlees. Deze categorie mensen, waaronder ikzelf, vallen onder flexitariërs. Gekke benaming hè! Ik vind het zelf wel grappig klinken. Het betekent niets anders dan op sommige dagen geen vlees consumeren.

Vegetariër, pescotariër, veganist en flexitariër

Je bent vegetariër als je helemaal geen vlees en vis consumeert, maar wel eieren en zuivel binnen je voedingspatroon gebruikt. Officieel wordt dit voedingspatroon lacto-ovo-vegetarisch genoemd. Ongeveer 5% van de gehele bevolking valt hieronder. Dan zijn er ook nog mensen die geen vlees consumeren, maar wel vis. Deze categorie wordt pescotariërs genoemd.

Veganisten daarentegen eten helemaal geen vlees, vis of producten die van dieren afkomstig zijn. Zuivel en eieren worden dan ook uitgesloten bij dit voedingspatroon.

Plus dan nog de laatste vorm, flexitariërs. Hierbij laat je op sommige dagen vlees staan. Bijna 90% van de Nederlanders eet regelmatig, ten minste één dag in de week, geen vlees. 55% eet 3 dagen of meer geen vlees bij de warme maaltijd. Wil je nog meer weten over flexitariërs? Lees dan de column van diëtist Charlotte de Metseneare.

Kan uitsluiten van vlees/vis kwaad?

In principe kunnen we vlees en vis uitsluiten uit ons voedingspatroon, maar het brengt wel wat gevolgen met zich mee. Met het uitsluiten van deze productgroep loop je namelijk wat vitaminen, mineralen en eiwitten mis. Vooral vitamine B1, vitamine B12 en ijzer.

Vitamine B1

Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, is voor ons lichaam onmisbaar! Het speelt een belangrijke rol in onze energievoorziening en is betrokken bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Daarbij is het nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de hartspier.
Vitamine B1 komt veel voor in aardappelen, graanproducten, groente, vlees, melk en melkproducten. Vitamine B1 is oplosbaar in water. Kook groente dus in weinig water en snijd de stukken niet te klein, zodat er niet te veel vitamines en mineralen verloren gaan tijden het koken.

Per dag hebben mannen en vrouwen ongeveer 1,1 mg nodig. Bij een tekort kunnen vervelende klachten ontstaan, zoals depressie, geheugenverlies, hartklachten, gevoelloosheid in de benen, concentratieproblemen en zelfs psychische afwijkingen. Wat gebeurt er bij een teveel aan vitamine B1? Je plast het overschot simpelweg uit. Geen zorgen daarover dus.

Vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons bloed en zorgt voor een goede werking van ons zenuwstelsel. Vitamine B12 vind je terug in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, vis, eieren, melk en melkproducten. Vitamine B12 kan ook plantaardig voorkomen en dan in zeewier en algen. Echter is een groot deel hiervan niet actief en wordt niet goed door je lichaam opgenomen.

Indien je te weinig vitamine B12 binnen krijgt, kan dit leiden tot macrocytaire anemie, een vorm van bloedarmoede. De symptomen die daarbij horen zijn duizeligheid, vermoeidheid, hartkloppingen en oorsuizen. Tevens kan het neurologische gevolgen hebben, zoals geheugenverlies, spierzwakte in de benen en tintelingen in je vingers.

Je lichaam kan vitamine B12 zelf opslaan en dus een voorraadje aanleggen. Krijg je dus langere tijd te weinig vitamine B12 binnen, dan merk je dat veel later pas. Vaak zelfs pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam spreekt eerst je voorraad aan.

Wanneer ontstaat er wel een tekort? Als je geen dierlijke producten eet of te weinig van het eiwit Intrinsic Factor (voor de opname van vitamine B12) hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. Een kans op teveel van vitamine B12 is heel klein, plus er zijn geen ongewenste effecten gemeten. Ons lichaam zorgt er zelf voor dat er niet te veel vitamine B12 in het maag-darmkanaal wordt opgenomen.

IJzer

IJzer valt onder de mineralen en komt voor in twee verschillende vormen. Misschien wel eens gehoord van heemijzer en non-heemijzer? Heemijzer vind je alleen terug in dierlijke producten. Non-heemijzer daarentegen in dierlijk en plantaardig. Het grootste deel van het ijzer wat we eten is daarom non-heemijzer, namelijk zo’n 90% tegen 10% heemijzer. Maar heemijzer wordt dan weer beter opgenomen in ons lichaam.

Van heemijzer neemt ons lichaam uit voeding ongeveer 25% op. Voor non-heemijzer is dat maar tussen de 1 en maximaal 10%. Indien je vitamine C gebruikt of tot je neemt uit voeding vergroot je de opname van non-heemijzer wel. Vrouwen lopen meer risico op een tekort, maar ook jonge kinderen en dus vegetariërs. Een tekort aan ijzer is te herkennen aan een bleke huid, rusteloze benen, vermoeidheid en snel buiten adem raken.

Eiwitten

Eiwitten zijn inmiddels wel bekend bij onze lezers. Veel producten bevatten eiwitten en zeker die van PowerSlim. Eiwitten zijn een bouwstof voor je lichaam en verantwoordelijk voor allerlei processen in ons lichaam. Er zijn twee soorten, dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vinden we vooral in vlees, vis, melk, eieren en kaas. Plantaardige eiwitten komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Mensen die vegetarisch eten moeten dus meer producten eten uit de laatste groep om zo aan voldoende eiwitten te komen.

Heb jij een vegetarisch voedingspatroon?

Houd goed in de gaten of je voldoende vitamine B1, B12 en ijzer binnenkrijgt. Laat het eventueel eens nakijken bij je huisarts door middel van een bloedonderzoek. Meten is tenslotte weten. Zorg tevens voor voldoende eiwitten, bijvoorbeeld uit noten, pitten, peulvruchten, soja en eieren. De laatste twee zijn bij fase 1 van PowerSlim al toegestaan, de rest komt later weer terug op het menu. En last but not least: vergeet vooral de groenten niet!
Eet jij vegetarisch of wil je het een keer proberen? Probeer dan eens deze salade met tofu!